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分钟提高-运动中可以选择运动饮料和少量水果的补充

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【香港警方拘捕44人】

維生素雖然不為人體提供能量,但維生素是可使機體內環境穩定,調節身體物質代謝的重要物質。一些維生素可維持機體健康的免疫系統(維生素C)和通過減輕運動造成自由基損傷(維生素E、C),有助於提高運動能力。與維生素不同,在特定條件下,一些礦物質可提高戶外運動適應性和運動能力,具有促進健康和增進機能的價值。維生素和微量元素的補充主要是通過合理的膳食來實現的,戶外活動時要儘量做到食品種類的多樣化,例如保證蔬菜、水果的攝取。

戶外運動要合理補充營養戶外運動是對人體身體素質的一種挑戰,充足的營養和合理的膳食能為戶外運動的進行提供物質保證。飲食上要註意全面、平衡、適量。運動中肌肉每次收縮舒張所需的能量均來自能源物質糖,其中主要由肌糖原供應,而肝糖原在體內儲量的提高可維持機體長時間運動時血糖的濃度,延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現,可見,合理補充體內的糖分非常重要。糖的種類有很多,水果等含有果糖的食物共同攝入;符合標準的運動飲料含有低聚糖,能在快速補充足量糖的同時不產生飽腹感,能量充足,非常適宜戶外活動中使用。餅干、麵包等富含澱粉的食物中除了含有各種複合糖外,還含有維生素、無機鹽和纖維素,可在活動後的飯食中增加攝入。

走路跑步門檻雖低也要註意這些走路和跑步是一項簡單、幾乎無門檻的運動健身方式,老少皆宜,不需要特定的場地、特定的規則,一雙跑鞋、一條路,便可以讓自己盡情地狂奔,享受運動帶給自己的愉悅與暢快。健步走是以較快速度行走,要求挺胸、收腹、抬頭、肘關節自然彎曲,以肩關節為軸,以較大幅度前後擺臂,大步、快速行走,上下肢應協調運動並配合有節奏的呼吸(可以兩步一呼,兩步一吸),保持呼吸深而均勻。在健步走的過程中應保持一定的步頻,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。一般來說,男士90步/分鐘—130步/分鐘,女士80步/分鐘—120步/分鐘。

以正確的姿勢健康騎行騎著自行車和大自然親密接觸的過程,欣賞美景的同時也鍛煉了身體。騎行可以提高心肌收縮力量,增加肺活量,提高呼吸機能,改善血脂和增強胰島素敏感性,持續蹬車還可以清除血管內的膽固醇。另外,騎行時腿部肌肉收縮還可通過擠壓靜脈促進血液回心,預防靜脈曲張。長距離、中強度的騎行方式具有很好的減脂功能,一般騎行至少10公里以上,耗時0.5—1小時,在運動開始15—20分鐘以後,體內的脂肪得到有效動員,開始持續分解供能。每次持續時間可根據自身情況選擇,每次騎行前必鬚根據騎行強度做漸增式的熱身運動15分鐘,騎行臨結束前要降低速度騎行15分鐘左右進行放鬆。不要盲目追求遠距離大負荷運動,要註意把控強度和量,保證經過一晚休息後能夠較好恢復身體,不覺疲勞。

合理的膳食加上高質量的營養補充,不僅能使我們在戶外運動中盡情投入,又能快速消除疲勞,保持精力充沛。此外,高溫天氣下的活動一定要戴上太陽帽、墨鏡、抹防曬霜,穿長袖上衣,做好戶外防護工作,在保證身體營養和健康的基礎上,享受戶外運動給我們帶來的無限樂趣。

需要註意的是,騎行雖好,但對於脊柱和關節有疾患的人群,可能會因姿勢不正確,肌肉力量不均衡而加重病情;有心腦血管疾病的人,最好在專業人士的具體指導之下騎行;12周歲以下的人最好不要在公共場所騎行,以免發生交通意外;青少年騎行要註意姿勢,過長時間保持同一姿勢可能引起骨骼變形,影響發育。

蛋白質是戶外運動的關鍵營養素,為運動提供少量能量,但對運動後肌肉恢復至關重要。蛋白質的補充要合理,不能過多攝入。機體內無法貯藏蛋白質,過量的蛋白質會加大水的代謝和腎髒的負擔,從而影響運動能力。在進行戶外活動時,應該準備一些富含優質蛋白質且體積小便於攜帶的小食品,如牛肉乾、雞蛋、火腿腸等。乳清蛋白粉也是戶外運動補充蛋白質不錯的選擇,它體積小、重量輕,便於攜帶而不增加負擔。

看似簡單的騎行,動作要領也是很重要的。專家表示,騎行時應當保持軀幹前傾,頸部放鬆,頭部前伸,兩眼註視前方,手臂自然彎曲,支撐上體,雙手握緊車把,臀部穩定地坐在椅座之上,兩腿保持穩定循環蹬踏,通過小腿、腳踝、腳掌把力量垂直傳導到車輛踏板。調整車座高度,合適的高度不僅便於踩踏用力,還可以有效防止膝蓋損傷。一般可將踏板轉到最低處,將腳後跟放在踏板上膝蓋打直或者稍曲為適宜高度。合適的車把高度和車座高度可以將人體重量均勻分配在車把、車座和腳踏,在騎行時利用上半身和腰部肌肉群的同時,避免車座對臀部的過多壓力。調整好自行車後,騎行時,應該縮緊小腹,立起骨盆,彎腰拱背,手肘微彎,抬高腳踝。

跑步的入門門檻低,並不代表沒有門檻。在跑步之前最好先完成自測。患有骨關節疾病等關節病變的人群、體重嚴重超標的人群、已經診斷出患有冠心病的人群、有過頭暈跌倒及活動時有胸刺痛經歷的人群,在跑步前,都應經具有相關從業資質的運動指導專家進行評估,給出運動建議和註意事項後,再決定是否應該將跑步作為自己的運動健身方式。跑步時身體應該保持正直,上身微微前傾,頭抬正,不要看著地面。頭過分前傾會影響呼吸,如果上身搖晃,骨盆向後用力,軀幹不穩定則會導致腿腳動作不協調。長跑最好不要採取跨大步的方式,快跑時應該主要通過增加步頻完成,上坡時則要在加快頻率的同時縮小步幅。正確的擺臂方式是雙臂從身體兩側前後微擺,上臂和下臂接近直角,並且微微朝內。手的姿勢也很重要,跑步時跑步者緊握拳頭會導致肌肉緊繃,建議大家,跑步時雙手放輕鬆並隨胳膊一起擺動,大拇指朝上,手指輕輕彎曲,想象手中有個易碎的寶貝,既不能捏壞又不能掉地上的感覺。

水的重要性不言而喻,人體內水的含量占70%,甚至更多。戶外活動中因為出汗會造成機體大量體液丟失,當人體感到口渴的時候,丟失水分就已經達到體重的3%,已處於輕度脫水的狀態,所以應提倡預防性補水。不過,短時間內大量補水,會造成噁心和排尿增加,從而影響到機體的運動能力,應該遵循少量多次的原則。在運動前和運動後的飲食中,可以多食用新鮮蔬菜瓜果,運動中可以選擇運動飲料和少量水果的補充。

戶外運動中,每次飲食的數量、時間等要儘量保持個人平時的規律性,不要飢一頓、飽一頓或恣食寒涼食物。在長途跋涉中要準備好足夠的飲料和食品,按時進餐。野外進餐要選擇清潔背風、寧靜的地方,先安靜休息20-30分鐘後再進餐,切忌氣喘吁吁就大吃大喝起來。應該緩慢進食、細嚼慢咽,一般以吃八成飽為宜,這樣可給胃腸消化留有餘地。進食後休息30-60分鐘後方可繼續前進,開始先緩步而行,逐漸加快速度,應避免飽餐後立即進行登山、游泳等劇烈活動。

俗話說:“冬練三九,夏練三伏”。對於愛運動的人來說,再熱的天氣也阻擋不了他們運動的熱情。戶外進山感受大自然在炎熱天氣裡帶來的涼爽,騎行、徒步進山等都是不錯的選擇,但看似平常的騎行和徒步也是要註意方法的。此外,戶外運動中四處奔波、體力消耗大,如果膳食營養補充不合理,也容易引起疲勞及其他不適。